3x eiwitrijke snack

Ik wilde de uitdaging aangaan om 3 eiwitrijke snacks te bedenken om te vervangen voor een eiwitshake. Een eiwit shake gemaakt met water bevat de volgende voedingswaarde:

Energie 103 kcal

Vet 1,9 g

Verzadigd vet 1,3 g

Koolhydraten 4 g

Eiwitten 20 g

Zout 0,5 g

Een eiwit shake gemaakt met melk zit rond de 200 kcal. Diëtisten raden aan om als je een tussendoortje/snack neemt dat deze ongeveer 100 kcal mag bevatten. Mijn streven is om 3 snacks te bedenken die elk 20 gram eiwitten bevatten en uit 100 tot 200 kcal bestaan.

Snack 1: Skyr

Skyr is laag in calorieën en bevat veel eiwitten. Door de zoete smaken heeft Skyr ook geen extra toppings nodig die onnodige calorieën leveren. Ook is deze snack erg makkelijk, je koopt het namelijk kant en klaar in de supermarkt. Skyr is verkrijgbaar in verschillende smaken dus afwisseling is mogelijk.

Ingrediënten per portie:

• Een halve bak (225 gram) Skyr (kies de smaak die jezelf lekker vind)

Bereidingswijze:

1. Schep de helft van de bak Skyr (225 gram) in een schaaltje.

2. Smullen maar.

Voedingswaarde (van de smaak vanille) Energie 167 kcal Vet 1,1 g

Verzadigd vet 0,2 g

Koolhydraten 19 g

Eiwitten 21 g

Zout 0,3 g

Snack 2: Eiwitrijke chocolade cake

Een eiwitshake is toch wel heel makkelijk om aan voldoende eiwitten te komen zonder dat de calorieën te hoog worden. Hierdoor heb ik een recept bedacht waarin het eiwitpoeder gewerkt zit, maar het geen shake is.

Ingrediënten per cake (12 porties) :

• 250 gram impact whey protein smaak chocolate brownie van My Protein.

• 100 gram zelfrijzend bakmeel

• 4 eieren

• 4 bananen

• 100 ml halvolle melk

• 1 tl bakpoeder

• Snuf zout

Bereidingswijze:

1. Verwarm de oven voor op 165 graden.

2. Blender de bananen, melk en eieren met de staafmixer of blender.

3. Meng de rest van de ingrediënten door het mengsel tot dat de klontjes verdwenen zijn.

4. Bedek het bakblik met bakpapier en giet vervolgens het beslag in het blik.

5. Bak de cake in 45 minuten gaar.

6. Laat de cake 10 minuten afkoelen en snijd de cake vervolgens in 12 plakken.

7. Klaar!

Voedingswaarde per plak Energie 180 kcal Vet 3,4 g

Verzadigd vet 1,8 g

Koolhydraten 16 g

Eiwitten 21 g

Vezels 1 g

Zout 0,3 g

Snack 3: bbq kip wrap

Na al dat zoets is wat hartigs soms ook lekker, hierdoor heb ik dit recept bedacht. Makkelijk om te maken, hoog in eiwit en heerlijk van smaak.

Ingrediënten voor 1 wrap :

• 1 kleine wrap/tortilla (25 gram)

• 70 gram kipfilet (1/3 kipfilet)

• 1 el BBQ saus

• 25 gram champignons

• 25 gram rode paprika

• 5 gram rode ui

Bereidingswijze:

1. Verwarm de over voor op 180 graden

2. Kook de kip 15 minuten gaar in een pan water, snijd ondertussen de champignons, paprika en ui in kleine stukken.

3. Trek de kip met 2 vorken uit elkaar.

4. Beleg de wrap de bbq saus, kip en groente en bak de wrap vervolgens 10 minuten in de oven.

5. Haal de wrap uit de oven en smullen maar!

Voedingswaarde

Energie 188 kcal

Vet 3,4 g

Verzadigd vet 0,7 g

Koolhydraten 18,9 g

Eiwitten 19,7 g

Vezels 1,9 g

Zout 0,8 g

Eet smakelijk!