Veel van onze recepten zijn vegetarisch. Ook schreven we al eerder een blog over de voordelen van minder/geen vlees eten. Misschien ben je al vegetariër, of denk je erover na om (vaker) vegetarisch te gaan eten. Hoe word jij de perfecte vegetariër?
Vegetarische diëten zijn gebaseerd op voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong zoals granen, groenten, fruit en peulvruchten. Er bestaan vele varianten van het vegetarisch dieet, maar allemaal bevatten geen consumptie van vlees, vis en gevogelte.
Vegetarische diëten zijn vaak rijk aan koolhydraten, voedingsvezels, foliumzuur(vitamine B11), vitamine C, vitamine E en magnesium. Toch is dit dieet relatief laag in eiwitten, calorieën, verzadigd vet, vitamine D, vitamine B12, calcium, ijzer, zink en jodium(1). Dit zijn een hoop voedingsstoffen om rekening mee te houden. In deze blog wordt uitgelegd hoe je de overgang kunt maken naar een ‘perfecte vegetariër’. Iedereen heeft unieke behoeftes wanneer het om voeding gaat. In deze blog kijken naar de algemene behoefte van volwassenen.
Ongeveer 5% van de Nederlandse populatie is vegetariër, dit komt overeen met ongeveer 800.000 mensen. Naast het toegenomen aantal vegetariërs, stijgt het aantal flexitariërs ook. Een flexitariër, ook wel semi-vegetariër, eet meerdere dagen in de week geen vlees of vis(2). Als je een echte vleesliefhebber bent kan het lastig zijn om in één stap vegetariër te worden. Het kan dan een idee zijn om eerst flexitariër te worden om de overgang makkelijker te maken.
Wanneer je klaar bent om volledig vegetariër te worden, zijn er genoeg voedingsmiddelen die goede vervangingen zijn voor vlees. Toch moet je ervoor zorgen dat je alle benodigde voedingsstoffen binnen krijgt, zoals eiwit, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12. Een maaltijdoverzicht maken kan hier erg goed bij helpen.
Er bestaan twee soorten ijzer: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer wordt makkelijker opgenomen in het lichaam dan non-heemijzer. In plantaardige producten komt ijzer in de vorm van non-heemijzer voor. Om genoeg ijzer op te kunnen nemen moet je ervoor zorgen dat je genoeg vitamine C binnenkrijgt, dat zorgt er voor dat ijzer beter wordt opgenomen. In groene bladgroente, volkoren graanproducten en aardappelen komt veel ijzer voor(3). Vitamine B12 zit in dierlijke producten. Eieren, melkproducten en sommige kant-en-klare vegetarische producten bevatten vitamine B12. Let op: Deze kant-en-klare producten kunnen veel zout bevatten dus kijk eerst op het etiket of er niet meer dan 1,1 gram zout in zit.
Vegetariërs hebben 20% meer eiwitten nodig dan mensen die vlees eten(3). Het aantal eiwitten wat je nodig hebt is te berekenen door je lichaamsgewicht te vermenigvuldigen met 0,96. Het is belangrijk dat vegetariërs hun eiwitten uit verschillende bronnen halen. Dat komt doordat de kwaliteit van eiwitten per product verschilt. Producten zoals eieren, melkproducten, noten, peulvruchten en volkoren graanproducten bevatten eiwitten. Bij een vegetarisch dieet is de vezelinname zeer hoog vergeleken met een non-vegetarisch dieet(4). Dit komt door het gebruik van vezelrijke peulvruchten en volkoren granen. Het is belangrijk om genoeg water te drinken om spijsverteringsproblemen te helpen voorkomen, zoals winderigheid, opgeblazen gevoel en obstipatie.
Er zijn genoeg dingen om rekening mee te houden als je vegetariër bent, maar het is echt niet onmogelijk om te doen!
Bronnen
Kaushik, N.K., Aggarwal,A. , Singh, M., Deswal, S., Kaushik, P. Vegetarian Diets: Health Benefits and Associated Risks. IAIM, 2015; 2(3): 206-210
Vuijst, L. (2020, 24 januari). Vegetarisme. Geraadpleegd op 28 april 2020, van https://www.dietcetera.nl/voedingsthemas/vegetarisme/
Voedingscentrum. (z.d.). Hoe eet ik minder vlees of vegetarisch? Geraadpleegd op 30 april 2020, van https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/gezonde-voeding-en-voedingsstoffen/hoe-eet-ik-minder-vlees-of-vegetarisch-.aspx
Zwaan, J. (2017, 29 november). 12 fouten die je als vegetariër of veganist moet zien te vermijden. Geraadpleegd op 30 april 2020, van https://www.ahealthylife.nl/12-fouten-die-je-als-vegetarier-veganist-moet-zien-te-vermijden/
Comentarios