Wat moet je voor en na het sporten eten? Hoe blijf je fit in de lockdown? Lees het in de nieuwe blog!
Sportvoeding Het is superbelangrijk om bij het sporten goed te eten. Hierdoor zul je harder kunnen trainen en sneller herstellen!
Voor het sporten is het belangrijk om een koolhydraatrijke maaltijd te eten (>70 g koolhydraten) en een halve liter water te drinken. Doe dit 2 – 3 uur voor het sporten zodat je geen last van je buik krijgt tijdens het sporten. Het is niet handig om veel eiwitten en vetten te eten voor het sporten vanwege de hoge verzadigingswaarde, hierdoor kun je maagdarmproblemen ervaren tijdens het sporten.
Na het sporten is het belangrijk om in je eerste maaltijd 20 – 25 g eiwit te verwerken, zodat je spieren optimaal kunnen herstellen. Ook moeten in deze maaltijd koolhydraten zitten (1 – 2 g per kg lichaamsgewicht), eet of drink deze maaltijd kort na het sporten. Verder is het belangrijk om meer vocht te drinken dan je verloren bent door het zweten, zodat je niet gedehydreerd raakt.
Workouts zonder benodigdheden! Hieronder zijn een drie leuke workouts opgesteld om thuis te doen tijdens de lockdown. Weet je niet hoe een oefening moet? Gebruik Google voor de juiste uitvoering! Als je gewichten thuis hebt kun je deze toevoegen of bijvoorbeeld een gevulde rugtas om doen als je meer uitdaging wilt. Succes!
Full body
Opwarmen: 1 minuut “Jumping jacks” 5 herhalingen “Burpees”
Trainen: Herhaal dit voor 2 tot 4 rondes. 10 herhalingen “Push ups” (Lukt dit niet? Doe het tegen je muur of tafel! Hoe lager hoe zwaarder) 10 herhalingen “Tricep dips” (Te makkelijk? Leg je voeten op een stoel!) 1 minuut “Plank” (Te makkelijk? Leg een zwaar boek op je rug!) 10 herhalingen “Jump squats” 10 herhalingen per been “Lunges” 1 minuut “Wall sit” (Te makkelijk? Leg een zwaar boek op je benen!) 10 herhalingen “Sit ups” 10 herhalingen “Leg raises”
Afkoelen: 30 seconde “Child’s pose” 30 seconde “Cobra stretch” 30 seconde “Standing quadricep stretch”
Upper body
Opwarmen: 5 rondjes vooruit en 5 rondjes achteruit draaien met de armen. 1 minuut “Schaduwboksen” (Gebruik niet alleen je armen maar je hele lichaam!) Trainen: Herhaal dit voor 2 tot 4 rondes. 10 herhalingen “Push up” (Lukt dit niet? Doe het tegen je muur of tafel! Hoe lager hoe zwaarder) 10 herhalingen “Incline push up” 10 herhalingen “Tricep dips” (Te makkelijk? Leg je voeten op een stoel!) 10 herhalingen “De Brug” (Te makkelijk? Leg een zwaar boek op je heupen!) 10 herhalingen “Superman” 1 minuut “Plank” (Te makkelijk? Leg een zwaar boek op je rug!)
Afkoelen: 30 seconde “Tricep stretch” 30 seconde “Shoulder stretch” 30 seconde “Dynamic chest stretch” 30 seconde “Dynamic back stretch”
Lower body
Opwarmen: 45 seconde “Star jumps“ 45 seconde “Hoge knieën” 45 seconde “Hakken billen”
Training: Herhaal dit voor 2 tot 4 rondes. 10 herhalingen “Squats” met 5 seconde zakken, 2 seconde vasthouden en weer 5 seconde omhoog. 10 herhalingen per been “Single leg glute bridge” (Te makkelijk? Leg een zwaar boek op je heupen!) 10 herhalingen per been “Jump lunges” 10 herhalingen per been “Single leg deadlift” (Te makkelijk? Houdt iets zwaars vast!) 1 minuut “Wall sit” (Te makkelijk? Leg een zwaar boek op je benen!)
Afkoelen: 30 seconde per been “Lying hamstring stretch” 30 seconde per been “Standing quadricep stretch” 30 seconde "Toe touches”
Comments