Goed eten en voldoende bewegen is essentieel voor een gezonde leefstijl. Van de macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten) speelt eiwit de meest belangrijke rol. Lees in deze blog alles wat je moet weten over eiwitten!
Eiwitten zijn betrokken bij de spieropbouw en het herstel na spierafbraak. Door bewegen en sporten worden nieuwe spieren opgebouwd en hier komen eiwitten ter sprake. Bijna alle levensmiddelen bevatten eiwit, want het levert essentiële aminozuren. Aminozuren zijn bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen. Essentiële aminozuren kan het lichaam niet zelf maken en zijn dus belangrijk om via voeding binnen te krijgen. Eiwitten komen zowel voor in plantaardige als dierlijke producten. Brood, rijst en pasta, peulvruchten, noten zijn plantaardige bronnen en vlees, vis, melk, kaas en eieren zijn dierlijke bronnen. Vlees bevat het meeste eiwit, zelfs 20 tot 30% volgens het Voedingscentrum (1).
Eiwitten bestaan uit ketens van aminozuren. Er zijn 22 verschillende soorten aminozuren, waarin bij elk de samenstelling, volgorde en structuur verschilt. Eiwitten zijn opgebouwd uit verschillende aminozuren, waardoor elk eiwit uniek is. Van deze 22 aminozuren kan het lichaam er 13 zelf maken, de andere 9 moeten dus via voeding het lichaam binnenkomen (1).
In eiwitten zitten dus aminozuren waar het lichaam niet zonder kan, daarom is het van uiterste belang dat u genoeg eiwitten eet voor een goede gezondheid. Een bijkomend voordeel is dat het eten van veel eiwitten kan bijdragen aan een optimaal gewicht, aangezien eiwit goed verzadigt en belangrijk is voor het herstel en opbouw van spieren. Mensen eten minder als ze relatief veel eiwit binnenkrijgen. Wat daarnaast ook gunstig is, is dat een eiwitrijk eetpatroon het verlies aan spierweefsel beperkt bij afvallen. Eiwitten hebben daarentegen geen bewezen effect bij hart- en vaatziekten en kanker. Uit de DASH-studie (Dietary Approach to Stop Hypertension) is echter wel gebleken dat korte ketens van aminozuren de bloeddruk kunnen verlagen.
Maar waarom zijn eiwitten nou echt zo belangrijk voor het lichaam? Eiwitten fungeren als bouwstof. Weefsels in het lichaam zijn opgebouwd uit cellen. Alle cellen bevatten eiwit, zoals spieren en organen, het zenuwstelsel, de botten en het bloed. Er is daarnaast ook eiwit nodig voor bestaande cellen, want die vernieuwen zich namelijk steeds. Het lichaam breekt ook eiwit af om dit door nieuw eiwit te vervangen. Beschadigde eiwitten worden zo verwijderd, die anders tot een verstoorde cel functie en celgroei zou kunnen leiden. Net zoals een oude fiets die u thuis na een tijdje gaat vervangen. In haren, nagels, zweet en urine zitten ook eiwitten die steeds verloren gaan en die ook worden “aangevuld”.
Daarnaast zijn eiwitten betrokken bij veel regelprocessen, aangezien alle enzymen eiwitten zijn, en spelen een rol bij transport van stoffen in het bloed en in de cel. Bijvoorbeeld hemoglobine dat zuurstof vanuit de longen naar weefsels vervoert. Sommige aminozuren uit eiwitten zijn betrokken bij signaaloverdracht en zorgen zo dat signalen van zenuwcellen naar hersencellen terechtkomen en andersom. Als laatste zijn eiwitten ook een bron voor energie, maar in vergelijking met koolhydraten en vetten is deze functie minimaal. Voor
iedereen is het daarom van belang om genoeg eiwitten binnen te krijgen. 0,8 gram eiwit per dag per kg lichaamsgewicht is nodig volgens het Voedingscentrum (1). Dat is ongeveer 60 gram eiwit voor iemand van 75 kilo.
De inname van eiwitten is dus erg belangrijk. Eiwit is een bouwstof, transportmiddel, een onderdeel van hormonen, antilichamen en enzymen. Gelukkig zitten eiwitten in bijna alle levensmiddelen, waardoor het voor ons makkelijk wordt gemaakt om de juiste hoeveelheid binnen te krijgen!
TIP: ontbijt magere kwark met een handje noten, banaan en muesli om de dag met een goede eiwitrijke maaltijd te beginnen!
Bronnen
Voedingscentrum. (z.d.). Eiwitten. Geraadpleegd op 20 maart 2020, van https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/eiwitten.aspx?query=eiwitten