Pasen. Voor mij, en velen anderen, betekent dat vaak heerlijk uitgebreid ontbijten of brunchen. Het liefst buiten in het voorjaarszonnetje. Dit jaar zal het misschien net even anders zijn dan andere jaren en met wat minder familieleden aan tafel, maar alsnog gaan we er gezellige dagen van maken. En het liefst ook nog een beetje gezond!
Brood
Harde broodjes Lekkere broodjes kunnen natuurlijk niet ontbreken bij een paasbrunch. Kies voor lekkere volkoren broodjes. Tegenwoordig zijn er steeds meer soorten verkrijgbaar in de supermarkten. Bijvoorbeeld deze afbakbroodjes van AH Liefde&Passie, de vers verkrijgbare volkoren kaiserbroodjes van Jumbo of deze volkoren schnittbroodjes van Aldi.
Notenbrood Bij veel mensen staat met Pasen ook de feeststol op tafel. Een feestelijk brood met noten, krenten en rozijnen en natuurlijk amandelspijs. Nu is dat laatste niet zo gezond (en natuurlijk de laag roomboter en poedersuiker erbij ook niet). Een goede vervanging voor de stol is een volkoren notenbrood. Zo spotte ik deze bij de Aldi. Wel met spijs (dus niet té gulzig zijn), maar in ieder geval volkoren. Wil je een nog gezonder alternatief? Deze mini volkoren rozijnenbolletjes, ook van Aldi, zijn ideaal voor bij de paasbrunch. Of een volkoren mueslibrood, zoals deze.
Beleg
Eieren! Wie Pasen zegt, denkt meteen aan eieren. Een heerlijk eitje hoort er nu eenmaal bij: gekookt, gebakken, gepocheerd, als omelet of in een zelfgemaakte eiersalade.
Zoet beleg Als 'zoet' beleg kan een 100% pindakaas niet ontbreken op tafel. In plaats van chocopasta, kun je ook kiezen voor een 100% hazelnootpasta. Eet je graag jam? Maak het zelf van vers rood fruit of kies voor een jam met minder suiker.
Vleeswaren Vleeswaren staan niet in de Schijf van Vijf, doordat ze vaak veel toegevoegd zout bevatten. Vleeswaren zijn ook vaak gemaakt van vet vlees en ondergaan vaak veel bewerkingen, zoals salami, worst, gerookte ham etc. Wil je alsnog vleeswaren, kies dan voor zo mager, onbewerkte vleeswaren mogelijk. Bijvoorbeeld rosbief, kip- of kalkoenfilet of gegrilde beenham. Let ook met Pasen op je vleesinname: probeer niet meer dan 500 gram vlees per week te eten, waarvan maximaal 300 gram rood vlees (waaronder dus ook rosbief en beenham vallen) (1).
Kaas Een Hollands ontbijt kan natuurlijk niet zonder kaas. Ga voor een 30+ kaas, deze bevatten minder verzadigde vetten dan de 48+ variant. Daarnaast is ook cottage cheese (of hüttenkase) een lekkere en gezonde kaas als broodbeleg. Zeker in combinatie met bijvoorbeeld een plakje zalm is dat heerlijk!
Vis Het Voedingscentrum raadt aan om ten minste één keer per week vis te eten, bij voorkeur vette vis. Vette vis bevat de zogeheten omega-3 visvetzuren DHA en EPA, die beschermen tegen hart- en vaatziekten (2). Gerookte zalm is heerlijk als broodbeleg, en bevat dus deze gezonde omega-3 vetzuren. Kies alleen niet iedere week voor gerookte vis, deze bevat namelijk wel veel toegevoegd zout.
Extra's
Fruitsalade Staat gezellig op tafel en is natuurlijk hartstikke gezond: een lekker bakje met vers gesneden fruit. Ga zelf aan de slag of koop gewoon een kant- en klare verse fruitsalade in de supermarkt.
Snoepgroenten Tegenwoordig verkopen ze allerlei soorten groenten als snoepformaat: tomaatjes, komkommer, paprika, wortel. Je kan natuurlijk ook gewoon de grote variant gebruiken en in stukken snijden.
Bananenpannenkoekjes Bananenpannenkoekjes zijn een lekkere en gezonde variant op de Hollandse normale pannenkoeken. Krijg je meteen wat extra fruit binnen. Je maakt ze snel en eenvoudig zelf door een rijpe banaan te prakken en te mixen met een ei. Even bakken en smullen maar!
Sap of smoothie Vruchtensap bevat veel (fruit)suikers en nauwelijks tot geen vezels. Maak met Pasen een uitzondering en pers een lekkere jus d'orange zelf. Hoe eerder je 'm opdrinkt, hoe meer vitamine C er behouden blijft. Een zelfgemaakte smoothie kan natuurlijk ook! Zo blijven de vezels behouden. Blend een stuk fruit met water en bladgroenten (bijvoorbeeld spinazie), zo krijg je met de brunch ook nog wat extra groenten binnen.
Zo, dat waren onze tips voor een gezonde paasbrunch! Vergeet ook vooral niet om lekker te genieten natuurlijk. Fijne Pasen!
Bronnen
Voedingscentrum. (z.d.). Vlees. Geraadpleegd op 9 april 2020, via: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vlees.aspx
Voedingscentrum. (z.d.). Omega 3. Geraadpleegd op 9 april 2020, via: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/omega-3.aspx
Comments