Eiwitten fungeren als bouwstof en transportmiddel en zijn een onderdeel van hormonen, antilichamen en enzymen. In deze blog gaan we kijken naar de eiwitten in relatie tot sport. In sport zorgen de koolhydraten voornamelijk voor de energie. Maar eiwitten spelen ook een belangrijke rol bij het sporten.
Een gemiddeld persoon moet ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht binnen krijgen per dag. Voor iemand die veel sport ligt dit tussen de 1,2- 2,0 gram per kg lichaamsgewicht. Dit geld niet alleen voor de topsporters onder ons maar ook voor de fanatiekelingen die regelmatig een bezoekje aan de sportschool brengen. Hoe meer je sport hoe meer eiwitten je lichaam nodig hebt.
De precieze eiwitbehoefte kan je berekenen als je je vetvrije massa weet. Door je vetvrije massa keer bijv. 1,2 gram te doen weet je je precieze eiwitbehoefte per dag. (3)
Tijdens het sporten worden de spieren aangetast en treed er zogenaamde spierschade op. Dit zijn minuscule scheurtjes in het spierweefsel. Dit klinkt niet best, maar gelukkig herstelt het lichaam deze schade achteraf weer. Dit doet het lichaam door de spieren net iets sterker te repareren dan dat ze eerst waren. Op deze manier bouw je dus elke keer iets meer kracht en spiermassa op na het trainen.
Je lichaam doet dit door middel van aminozuren, de bouwstenen van het lichaam. Aminozuren zitten voornamelijk in eiwitten vandaar dat het eten van genoeg eiwitten zo belangrijk is. Als je eiwitten eet worden de aminozuren eerst afgebroken tot verschillende aminozuren en worden vervolgens via het bloed door het lichaam verspreid. Deze aminozuren dienen vervolgens als bouwstenen voor spierweefsels, maar ook bijvoorbeeld voor organen en lichaamsweefsels. (3).
Het is dus belangrijk om de eiwitvoorraad na het sporten aan te vullen om je spieren te helpen herstellen. Maar, een goede hoeveelheid eiwitten overdag is net zo belangrijk. Het lichaam is de hele dag bezig om spierweefsel op te bouwen en af te breken. Het is een natuurlijk proces om ook spieren af te bouwen. Wanneer je een lange tijd niet hebt gegeten of intensief hebt gesport, gaat het lichaam de spieren afbouwen. Rodriguez (2009) zegt daarom: “Blijf tijdens elke maaltijd genoeg eiwitten eten!”(4)
Hiervoor is het van belang om een regelmatige inname van eiwitten over de dag verdeeld te hebben. Het blijkt uit een onderzoek van Rodriguez (2009) dat het effectiever is om 4 tot 5 keer per dag 20-25 gram eiwit in te nemen dan bijvoorbeeld 2 keer 50 gram. Het eten na een training en voor het slapen is vooral belangrijk om spierafbraak in de nacht te voorkomen. Nu vraagt u zich natuurlijk af; wat is dan het beste om te eten als herstelvoeding? Volgens onderzoek van Macnaughton (2016) zijn eiwitten uit zuivel het snelst opgenomen door het lichaam en zorgen zo voor het snelste herstel. Dat heet ook wel whey protein. Dit zit vaak in eiwitshakes. Het is daarnaast een fabel dat hoe sneller u na het sporten eiwitten inneemt, hoe beter ze worden opgenomen. Het wordt aangeraden om binnen 2 uur na het sporten een eiwitrijke maaltijd te eten, maar op welk moment binnen die 2 uur maakt niet uit voor het herstel. Dus geen paniek geblazen wanneer je een keertje je eiwitshake bent vergeten mee te nemen naar de sportschool. 1,5 Uur na het sporten werkt een bak kwark ook nog prima.
Tips om als sporter de juiste hoeveelheid eiwitten binnen te krijgen:
- Vervang yoghurt door kwark
- Kook een eitje, of eet vleeswaren of kaas op een boterham voor lunch
- Eet een handje noten als tussendoortje, of voeg het toe aan het ontbijt
- Eet een stukje vlees of vis (of vleesvervanger) als avondeten
- Eet na het sporten genoeg eiwitten, zoals een bakje kwark
- Eet voor het slapen gaan nog wat extra eiwitten om spierafbraak te voorkomen
- Voeg eiwitpoeder toe aan het ontbijt of een smoothie
- Neem per maaltijd of snack ongeveer 20-25 gram eiwitten
Wat moet je allemaal doen om spiermassa op te bouwen?
Het trainen van je spieren is natuurlijk het allerbelangrijkste want dan zorgt het lichaam ervoor dat de spieren zich sterker herstellen. Hierbij is het doen van de juiste oefeningen natuurlijk ook essentieel. Een trainingsschema samenstellen kan ook nog wel een hele klus zijn en met al die verschillende theorieën zie je soms door de bonen het bos niet meer.
Het is helaas niet zo’n feest dat er een perfect trainingsschema bestaat dat voor iedereen werkt. Wat voor die ene krachtpatser goed werkt hoeft niet perse voor iedereen te werken. (2)
Op sociale media vind je een hele hoop mensen die beweren ‘het perfecte' trainingsschema gevonden te hebben. Zeker als je zelf twijfelt over je schema en je vorderingen is het verleidelijk om telkens je schema om te gooien. Dit is juist niet de bedoeling. Als je aan een
nieuw schema begint heeft je lichaam even de tijd nodig om te wennen. Pas daarna komen de resultaten. Als je teveel blijft afwisselen zal dit de spiergroei dus niet goed doen. Niet omdat dit het verkeerde schema is maar omdat je simpel weg gewoon niet lang genoeg vol houdt.
Dit betekent natuurlijk niet dat je nooit je schema mag aanpassen. Sterker nog het is goed om ongeveer iedere 2 maanden je schema een beetje aan te passen. Je lichaam moet namelijk ook niet te veel wennen aan de routine dit vermindert namelijk de groeiprikkel.
Nu hoef je je schema ook niet drastisch om te gooien een andere volgorde of kleine aanpassingen van de oefeningen kunnen vaak al genoeg zijn.
Hoe kies je nou het beste trainingsschema?
Belangrijk is dus dat je echt goed moet kijken naar wat goed aansluit op jouw trainingsdoelen en lichaam. Je moet dus niet zomaar een trainingsschema van die ene bodybuilder op Instagram plukken, zonder eerst even kritisch te kijken. Een trainingsschema van een professioneel wielrenner heeft natuurlijk hele andere doelen dan iemand die gewoon fit wilt blijven. Luister dus goed naar je eigen lichaam!
Probeer daarom een schema te maken wat voor jou persoonlijk goed werkt. Je zult zien dat bijna iedere methode goed kan werken zolang je zelf goed vol houdt. Er zijn natuurlijk wel een aantal dingen die je mee moet nemen bij het samenstellen van je schema:
Voldoende rust. Een spiergroep heeft minstens 48 uur nodig om zich te herstellen tussen twee trainingen. Zorg dus dat je niet twee dagen achter elkaar dezelfde spiergroep traint.
Max een uur, meer is niet altijd beter! Als je lichaam te lang onder druk staat kan dit tegenwerken. Probeer efficiënt en productief te trainen, dussss... niet te veel op je telefoon kijken en niet al te veel gebabbel tussen door.
Toenemende belasting, als je iedere week hetzelfde gewicht gebruikt word je niet sterker. Je kunt de trainingen zwaarder maken door zwaardere gewichten, meer herhalingen of kortere pauzes.
Samengestelde oefeningen, bij deze oefeningen pak je meerdere spiergroepen tegelijk aan en creëren daarmee efficiënte kracht in minder tijd.
Alle spieren, klinkt misschien logisch maar zorg ervoor dat alle spieren in je trainingsschema gebruikt worden. Als je lichaam ongelijk ontwikkeld kan dit er niet alleen een beetje gek uit gaan zien maar het vergroot ook de kan op blessures.
FOCUS! Probeer te trainen met zo min mogelijk afleiding en hou de rusttijd tussen je oefeningen goed in de gaten en probeer elke training tot het uiterste te gaan. Dus zet een lekker muziekje op en aan de slag! (1)
Voeding
Voeding is voor spiermassa erg belangrijk. Zoals eerder aangegeven zijn de eiwitten dus essentieel voor de spieropbouw. Het is dus niet zo dat hoe meer eiwitten je eet hoe sterker je wordt. De hoeveelheid is afgestemd op jouw lichaam. Je kunt dus niet oneindig eiwitten naar binnen stouwen. Dit kan voor een calorie-overschot zorgen, waardoor je ook in vet aan kan komen. Belangrijk is dat je weet hoeveel je nodig hebt. Als kracht sporter kun je ongeveer 1,5-1,8 gram per kg lichaamsgewicht per dag aanhouden.
Wat betreft de koolhydraten en vetten, deze zijn ook zeker nodig voor de energie. (1)
Supplementen
Een veel gestelde vraag: zijn supplementen echt nodig om spiermassa op te bouwen?
Het antwoord is nee. Ze zijn zeker niet per se nodig. Het meeste kun je ook prima uit je voeding halen. Wel kunnen ze een steuntje in de rug bieden en helpen om aan voldoende eiwit per dag te komen. Maar het is zeker niet verplicht om flink aan de supplementen te gaan als je spiermassa wilt opbouwen. (1) Lees hier meer over supplementen.
Consistent
Misschien wel de belangrijkste tip voor spieropbouw. ZET DOOR! Het is niet makkelijk en het komt niet vanzelf, je moet er hard voor werken en vol houden. Maar al die moeite is het zeker waard! Zet ‘m op topper! (1)
Bronnen
DrogeSpieren. (z.d.-a). Het beste trainingsschema dat er bestaat!’. Geraadpleegd op 4 2020, van https://drogespieren.nl/krachttraining/beste-trainingsschema
DrogeSpieren. (z.d.-b). Spiermassa opbouwen tips. Geraadpleegd op 4 2020, van https://drogespieren.nl/spiermassa/spiermassa-opbouwen-tips
Macnaughton, L. (2016). Tipton Physiological Reports. 1(4), 258-263. doi: 10.14814/phy2.12893
Rodriguez, N. (2009). American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. 41(2), 709-731. doi: 10.1249/MSS.0b013e31890eb86
Comments